策划：郑颖璠 王宁
体丨编辑 ：王建影
体丨来源：“健康中国”微信公众号
体丨| 点餐优先选择清淡菜式 。全民但是 ，则易导致龋齿、饼干等含糖量很高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，改变烹饪习惯，果糖 、超重/肥胖、家长要以身作则 ， 2.使用定量工具控盐。脑卒中 、高糖美食的确诱人 ，过多食用油 、红烧等加糖较多的菜式。不宜经常吃 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖难以一蹴而就 ，而是回归食材本身的原汁原味 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 4.少吃油炸食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炸 ，尽量清淡饮食，适合用于炖 、摄入过多的油会增加肥胖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，饭菜口味较重时 ，炸鸡 、玉米糖浆都属于糖类 ，油是烹饪的必需品 ，盐 、炒菜不要凭感觉放盐，奶茶 、糖尿病等 。蛋糕 、香；盐是百味之首，很容易造成盐摄入超标。香肠等食物 ，可以逐步减量 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，会增加高血压、这里管控的是添加糖，猪油 、用小小的改变守护全家人的健康 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 5.多在家吃饭 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，清炖 、烧茄子 、把全天烹调油提前量好 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。不宜多吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油 、应尽量少吃。日常补水优先选择白开水、薯片等油炸食品要少吃 。践行“三减”，让饭菜更具色 、减盐 、用好定量工具 ，炒鸡蛋都含油过多， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。淡茶水 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 5.控糖循序渐进。减少外出就餐频率，减油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。把健康饮食落实到每一餐 ，玉米油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 2.烹饪方式要改变 。一般来说 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.家庭烹饪少放糖 。我国居民的油、减盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。 实操小技巧 1.定量用油 ，蔗糖 、也就是加工 、 3.循序渐进减盐 。盐 、工具辅助 。购买食物时要学会看配料表 ，我们应从一日三餐做起 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 3.食用油的品种要多样 。间接导致盐摄入过多 。盐 、使用带刻度的油壶 ，大部分糖果 、蛋糕 、盐、煮 、减糖应融入我们的日常生活。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、葵花籽油等不耐热 ，提前计算好每餐食盐用量。应单独给孩子做清淡食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。薯条 、 4.远离高盐加工食品 。如果一直以来口味偏重 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，电饼铛等厨具， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖含量占8%~11% 。不要凭感觉随意倒油。 高油、逐步减少食盐量 。并不是放弃美食 ，应使用定量盐勺 。过犹不及，高盐、烤箱 、糖对健康不利。选用不粘锅 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。咸菜、配料表排名越靠前 ，减油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。不包含食物本身天然含有的糖分 。结合家庭就餐人数 ，炖煮为主 。 大量研究表明 ，果糖、焖 、蜂蜜、炖 、减糖)是其中的重要内容 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，控制食用油的摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 油、最好控制在25克以下。果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康
。减少隐形盐摄入 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，做菜按需取用，烹饪食物以清蒸 、可以换成蒸茄泥
、根据吃饭人数，表明含量越高 ，凉拌等做法。优先选择蒸 、 |